プランク
プランクの効果効果
1. 体幹強化
おなか周りの筋肉を鍛える効果が高く、特に助骨から骨盤までのおなかの前面にある「腹直筋」やインナーマッスルである「腹横筋」を鍛える効果が高い
腹直筋や腹横筋を鍛えることで、ぽっこりおなかの改善やおなか周りの引き締めに
腕を使って支えるため、二の腕の引き締め効果も!
2. 姿勢改善
プランクポーズは、正しい姿勢に欠かすことのできない背中の筋肉「脊柱起立筋」を鍛えることができる
脊柱起立筋を鍛えることで、基礎代謝のアップも見込め、美しい後ろ姿を目指す人におすすめ!
3. 骨盤矯正
内臓を支える筋肉を鍛えることで、骨盤の矯正にもつながります。
ぽっこりおなかは内臓が正しい位置よりも下がっている状態のため、正しい位置に戻すことで、便秘解消効果も期待できる。
ほかにも、ダイエットや腰痛緩和などにもつながる。
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プランクポーズは、体幹や上半身をはじめ、全身の筋肉強化にもつながります♪
その効果の高さから、筋トレやピラティスをはじめ、さまざまなエクササイズにも取り入れられている重要なポーズです。
また、難しいヨガポーズにチャレンジするために必要な体づくりのためのポーズとしても推奨されています。
プランクのポイント
肩の下に手首
膝は腰幅
つま先の上に踵
多くの人が
おしりの穴をほんの少し後ろに向ける(腰を丸める
踵で見えない壁を蹴る
親指の付け根、拇指球で床を押す
内腿を引き込んでお腹を使い、引き締める
→内もも引き込むとお腹が使える
脇を締める
脇をしめると前鋸筋が働いて、腹斜筋が働き、体感が使いやすくなる
腕がピンピンの時は筋肉が働いていない
→ほんの少し緩めてしんどくすると二の腕が使える
前鋸筋を働かせてお腹を引き上げる→脇の下に効く
二の腕バストの下ウエスト引き締まる
膝の過伸展注意
お客様
肘が折れ曲がって手首に体重が乗ってしまう人が多い
→お腹が抜けている証拠
肘も手首も危ない
重心も後ろに踏めておらず、ただ腕がしんどいポーズになる
肘、腕の正しい位置
肘の線の内側をお互い向き合わせる
さらに過伸展の人1センチくらい緩める
インストラクターへの極意(memo)
鏡や動画などで自分のポーズを確認する、最初は鏡を見るといい
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しんどくて頑張ってほしいポーズは効果効能を言う
ダウンドッグ
ダウンドッグは、ほぼすべてのヨガ教室で実践すると
言ってもいいほど重要なポーズです。
ダウンドッグの効果効能
ダウンドッグのポーズは、肩・背中・足と全身を大きく動かすポーズです。
そのため、全身に良い多大な効果をもたらしてくれます!
体の血液循環を良くし、集中力を高める
背中や足のストレッチ効果も高め、新陳代謝を促す
疲れが取れ、心身に生気が蘇る『ハタヨガの真髄』(B・K・S・アイアンガー)
敏捷性や走るための筋力を向上
高血圧/低血圧の改善
関節や足の痛み・こりの緩和
肩甲骨周辺のこりや肩の関節炎の緩和
心身のバランスを整え、ストレスを軽減
猫背や肩こり
体のシェイプアップ効果 二の腕・胸・太もも・お尻といった気になる部分にも適度なエクササイズ
上半身の血行を良くする(ヘッドスタンディングのポーズ(頭立ち/逆立ち)と同様の効果が期待できる)
全身の安定をもたらし、バランス感覚が養える 手足や腕、骨盤や腰、肩や背中、背筋など、体のあらゆるポイント
さまざまなヨガのポーズも、疲れずキープできる
ダウンドッグのポイント
手のひら全体で床を押す
背骨を伸ばす
お尻を引き上げる
背中を伸ばした状態でかかとをマットに沈める
下半身全体の重みを足の裏に下ろす
お腹をへこませる
腕を外に開いて首を長く伸ばす(前鋸筋を意識)
膝の向き正面
外側重心になってしまう
内転筋、内ももが弱いと膝が内側に入ってしまう(女性は特に注意)
中指正面
肩や肩甲骨が詰まる場合、首が詰まって呼吸しづらい場合、人差し指正面でも大丈夫
腕や手に体重が乗り、上半身がしんどい!
背中や腰がまるまってしまう...
つま先を離したり、膝を曲げてもオッケー!
背中の伸びを優先してあげる
肩に力が入っていたら…
腕を1センチほど外に回すようにして、肩甲骨をお尻の方に近づける
目線が上がってしまう...
首の力抜く
首の力の抜き方がわからない...
視線を足首に向ける
ダウンドッグ
「ダウンワード・フェイシング・ドッグ」「ダウンワード」「フェイシング・ドッグ・ポーズ」「ドッグ・ポーズ」「下向きの犬のポーズ」「下向きの顔の犬のポーズ」などとも呼ばれる
サンスクリット語では「アド・ムカ・シュヴァナーサナ」(アドームカシュヴァーナーサナ)
インストラクターへの極意(memo)
Down Dogはたくさん出てくる→
アジャストの方法がたくさん
何度も太陽礼拝がある場合は、毎回違うことを言って一つのポーズを完成に導く
そのための引き出しを多く持っておく
なんて言うと反応してくれて、どういうと伝わるのかを研究する
経験が大切
筋力がない人の場合、足で支えてしまう
足をもっと後ろに引いてお尻を後ろに引きましょう
一瞬の隙に判断して適切なことを伝える