プランク

プランクの効果効果

1. 体幹強化

おなか周りの筋肉を鍛える効果が高く、特に助骨から骨盤までのおなかの前面にある「腹直筋」やインナーマッスルである「腹横筋」を鍛える効果が高い

腹直筋や腹横筋を鍛えることで、ぽっこりおなかの改善やおなか周りの引き締めに

腕を使って支えるため、二の腕の引き締め効果も！

2. 姿勢改善
プランクポーズは、正しい姿勢に欠かすことのできない背中の筋肉「脊柱起立筋」を鍛えることができる

脊柱起立筋を鍛えることで、基礎代謝のアップも見込め、美しい後ろ姿を目指す人におすすめ！

3. 骨盤矯正
内臓を支える筋肉を鍛えることで、骨盤の矯正にもつながります。

ぽっこりおなかは内臓が正しい位置よりも下がっている状態のため、正しい位置に戻すことで、便秘解消効果も期待できる。

ほかにも、ダイエットや腰痛緩和などにもつながる。

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プランクポーズは、体幹や上半身をはじめ、全身の筋肉強化にもつながります♪

その効果の高さから、筋トレやピラティスをはじめ、さまざまなエクササイズにも取り入れられている重要なポーズです。

また、難しいヨガポーズにチャレンジするために必要な体づくりのためのポーズとしても推奨されています。

プランクのポイント
 

肩の下に手首
膝は腰幅
つま先の上に踵
多くの人が
おしりの穴をほんの少し後ろに向ける（腰を丸める
踵で見えない壁を蹴る
親指の付け根、拇指球で床を押す
内腿を引き込んでお腹を使い、引き締める
→内もも引き込むとお腹が使える

脇を締める
脇をしめると前鋸筋が働いて、腹斜筋が働き、体感が使いやすくなる

腕がピンピンの時は筋肉が働いていない

→ほんの少し緩めてしんどくすると二の腕が使える

前鋸筋を働かせてお腹を引き上げる→脇の下に効く

二の腕バストの下ウエスト引き締まる

膝の過伸展注意

お客様
肘が折れ曲がって手首に体重が乗ってしまう人が多い
→お腹が抜けている証拠
肘も手首も危ない
重心も後ろに踏めておらず、ただ腕がしんどいポーズになる 

肘、腕の正しい位置

肘の線の内側をお互い向き合わせる
さらに過伸展の人1センチくらい緩める

インストラクターへの極意（memo）

鏡や動画などで自分のポーズを確認する、最初は鏡を見るといい

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しんどくて頑張ってほしいポーズは効果効能を言う