ダウンドッグ

ダウンドッグは、ほぼすべてのヨガ教室で実践すると
言ってもいいほど重要なポーズです。
 
ダウンドッグの効果効能
ダウンドッグのポーズは、肩・背中・足と全身を大きく動かすポーズです。

そのため、全身に良い多大な効果をもたらしてくれます！

体の血液循環を良くし、集中力を高める
 

背中や足のストレッチ効果も高め、新陳代謝を促す
疲れが取れ、心身に生気が蘇る『ハタヨガの真髄』（B・K・S・アイアンガー）
敏捷性や走るための筋力を向上
高血圧／低血圧の改善
関節や足の痛み・こりの緩和
肩甲骨周辺のこりや肩の関節炎の緩和
心身のバランスを整え、ストレスを軽減
猫背や肩こり
体のシェイプアップ効果　二の腕・胸・太もも・お尻といった気になる部分にも適度なエクササイズ
 

上半身の血行を良くする（ヘッドスタンディングのポーズ（頭立ち／逆立ち）と同様の効果が期待できる）
 

全身の安定をもたらし、バランス感覚が養える　手足や腕、骨盤や腰、肩や背中、背筋など、体のあらゆるポイント
 

さまざまなヨガのポーズも、疲れずキープできる
 

ダウンドッグのポイント
 

手のひら全体で床を押す
 

背骨を伸ばす
 

お尻を引き上げる
 

背中を伸ばした状態でかかとをマットに沈める
 

下半身全体の重みを足の裏に下ろす
 

お腹をへこませる
 

腕を外に開いて首を長く伸ばす(前鋸筋を意識)
 

膝の向き正面
　　　外側重心になってしまう
　　　内転筋、内ももが弱いと膝が内側に入ってしまう(女性は特に注意)

中指正面
 　　　肩や肩甲骨が詰まる場合、首が詰まって呼吸しづらい場合、人差し指正面でも大丈夫

腕や手に体重が乗り、上半身がしんどい！

背中や腰がまるまってしまう...

つま先を離したり、膝を曲げてもオッケー！

背中の伸びを優先してあげる

肩に力が入っていたら…

腕を1センチほど外に回すようにして、肩甲骨をお尻の方に近づける

目線が上がってしまう...

首の力抜く

首の力の抜き方がわからない...

視線を足首に向ける

 
 
 
ダウンドッグ
「ダウンワード・フェイシング・ドッグ」「ダウンワード」「フェイシング・ドッグ・ポーズ」「ドッグ・ポーズ」「下向きの犬のポーズ」「下向きの顔の犬のポーズ」などとも呼ばれる
サンスクリット語では「アド・ムカ・シュヴァナーサナ」（アドームカシュヴァーナーサナ）
 

インストラクターへの極意（memo）

Down Dogはたくさん出てくる→
アジャストの方法がたくさん

何度も太陽礼拝がある場合は、毎回違うことを言って一つのポーズを完成に導く
そのための引き出しを多く持っておく

なんて言うと反応してくれて、どういうと伝わるのかを研究する
経験が大切

筋力がない人の場合、足で支えてしまう
足をもっと後ろに引いてお尻を後ろに引きましょう
一瞬の隙に判断して適切なことを伝える